Ste často unavení, nepomôže ani dlhý spánok a káva zaberie len na chvíľku? Urobte si po dlhej zime revíziu jedálneho lístka. Stačí urobiť pár zmien a stratenú energiu získate rýchlo späť.

Svätá trojica

Vyvážený jedálny lístok ako základ pevného zdravia by mal stáť na „svätej trojici“: sacharidy (cukry), bielkoviny a tuky.

1. Komplexné vs. jednoduché sacharidy

Najväčší podiel by pritom mali tvoriť sacharidy, ktoré sú pre nás hlavným zdrojom energie. Prevažovať by pritom mali komplexné (zložené) sacharidy, ktoré sa uvoľňujú do krvi pomaly a postupne a zbytočne nezaťažujú organizmus. Nájdete ich napríklad v ryži, obilninách, zelenine, cereáliách alebo cestovinách. Keď budete navyše vyberať z celozrnných výrobkov, získate ako bonus viac vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky.

TIP: Šalát z celozrnných cestovín s Lučina & Skyr je nielen skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a minerálnych látok, ale aj bielkovín z tvarohu a skyru.

Cestovinový šalát s Lučinou & Skyr

Jednoduché cukry nás naopak rýchlo naštartujú, krátko po jedle sa ale opäť dostaví hlad, a navyše únava. Najlepším príkladom je tabuľka čokolády, ktorá zmizne na posedenie.  

2. Tuky

Medzi tuky, ktorých by mala byť v jedálnom lístku prevaha, sa radia najmä rastlinné oleje, napríklad olivový, avokádový, repkový, ľanový alebo slnečnicový. Obzvlášť cenné sú za studena lisované rastlinné oleje, ktoré si zachovávajú látky z pôvodných surovín.

2. TIP: Lyžička panenského rastlinného oleja zo semien, klíčkov alebo plodov v rannej miske cereálií či v šaláte preklik na Šalát s orechovým olejom, vlašskými orechmi a Lučinou sviežou pažítka vám preukáže skvelú službu.  

3. Bielkoviny

Bielkoviny sú pre náš organizmus úplne zásadné. Hrajú dôležitú rolu pri tvorbe a obnove všetkých buniek a tkanív v tele, enzýmov a hormónov, napríklad inzulínu, a pomáhajú v tele prenášať kyslík a zásobovať ho potrebnými živinami. Bielkoviny bežne získavame zo živočíšnych zdrojov, ako sú mäso, vajcia, mliečne výrobky, medzi nimi aj kvalitné syry, a rastlinné zdroje, ako napríklad strukoviny a niektoré druhy obilnín.

9 tipov proti únave:

1. Jedzte pravidelne menšie porcie: 

Dôležité je zloženie stravy, ale tiež pravidelnosť. Každá nepravidelnosť, tak v jedle, ako aj v celkovom životnom nastavení vedie k stresu, ktorý negatívne ovplyvňuje metabolizmus. Stres bráni budovaniu svalovej hmoty, a naopak podporuje premenu energie do tukov. Najmä do tých, ktoré sa ukladajú do brušnej dutiny. A to je presne ten typ tuku, ktorý negatívne ovplyvňuje naše zdravie, vyčerpáva a oslabuje imunitu.

2. Nevynechávajte raňajky: 

Po nočnom pôste si telo zaslúži energiu v podobe raňajok zložených ideálne z bielkovín, napríklad mliečnych výrobkov, a komplexných sacharidov, čo môžu byť kvalitné cereálie alebo celozrnné pečivo. Pripravte si domácu škoricovú granolu a vmiešajte si do nej Lučina & Skyr, ktorá je lahodným spojením sviežej, tvarohovej chuti Lučiny a pridaného Skyru.

Lučina & Skyr s domácou granolou a jahodami

3. Urobte si pauzu na desiatu: 

Nemusí to byť nič zložité. Stačí kúsok celozrnného chleba s plátkom chudej šunky alebo kvalitného syra a hrsť čerstvého ovocia alebo zeleniny. Ak máte viac času, osmažte si zeleninu na panvici a obložte ňou chlieb s nátierkou.

4. Vyhraďte si čas na obed: 

Správne vyvážený obed by sa mal skladať z komplexných sacharidov vo forme prílohy, zdroja bielkovín, ako je chudé mäso alebo strukoviny, a kvalitných tukov. Doplňte taliansky šalát z valeriánky s kuracím mäsom alebo feniklový šalát s Kráľom syrov kúskom celozrnného pečiva a získate ľahký a výživný obed. Keď si pred tým doprajete aj polievku, napríklad zeleninovú, trochu sa zasýtite a celkovo zjete menšie množstvo jedla. Vaša celková potreba energetického príjmu bude až o dvadsať percent nižšia.

5. Zahryznite niečo malé aj odpoludní: 

Dajte si na olovrant ovocie, zeleninu, mliečny alebo jogurtový nápoj.

 Doprajte si ľahkú večeru: Posledné jedlo dňa by opäť malo obsahovať kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy, napríklad zemiaky, celozrnné pečivo či obilniny, a dobré tuky, napríklad kvapku olivového oleja.

TIP: Zaraďte občas do jedálneho lístka quinou. Je to prirodzene bezlepková obilnina, ktorá sa so svojím jedinečným zložením, najmä vysokým obsahom bielkovín, radí medzi superpotraviny. Pripravte si z nej šalát so syrom halloumi a Lučinou šalátovou.

6. Nehladujte: 

Zabudnite na rôzne zázračné detoxy a diéty, ktoré telo pripravujú o živiny. Je preukázané, že výrazné obmedzenie stravy alebo jej pestrosti vždy vedie k celkovému vyčerpaniu organizmu, až k výraznému poklesu imunity.

7. Nepreháňajte to s kofeínom: 

Jedna až dve kávy denne povzbudia, viac šálok denne má ale opačný efekt. Väčšie množstvo kofeínu môže vyvolávať pocit nervozity a narušovať spánok.

8. Doplňte železo: 

Nedostatok železa môže viesť k nedostatočnému okysličovaniu tela. To sa môže prejaviť bolesťami hlavy a únavou, ale aj vypadávaním vlasov alebo suchou a svrbiacou pokožkou. Železo sa lepšie vstrebáva zo živočíšnych zdrojov, najmä z „červeného“ mäsa a vnútorností, nájdeme ho však aj v strukovinách, listovej zelenine, orechoch alebo semienkach. Jeho vstrebávanie podporia potraviny obsahujúce vitamín C, káva a čierny čaj to naopak sťažujú. 

9. Obmedzte rýchle cukry: 

Vyhýbajte sa „rýchlym“ cukrom v najrôznejších maškrtách, sušienkach, limonádach a ďalších priemyselne vyrábaných sladkostiach a pochutinách, ktoré zasýtia len nakrátko a zbytočne zaťažujú organizmus.

TIP: Zdravú sladkosť si môžete rýchlo a jednoducho pripraviť doma. Čo tak granola cups z ovsených vločiek alebo celozrnné vafle s ovocím a Pribináčikom?

Granola cups