Znáte ten pocit, když si dáte něco sladkého a je vám najednou tak krásně? Když je ovšem cukru příliš, mohou příjemné pocity vystřídat příznaky různých onemocnění, mezi která patří cukrovka nebo srdečně-cévní onemocnění. Proč toužíme po sladkém a jak zredukovat cukr v jídelníčku?

Mateřské mléko, první jídlo, které začneme konzumovat krátce po narození, je sladké. Sladkou chuť tedy máme spojenou s dětstvím a pocity pohody a bezpečí. Touhu po sladkém máme zakódovanou od pradávna. Sladká chuť signalizovala našim předkům, že potravina obsahuje sacharidy (cukry), které jsou zdrojem rychle využitelné energie. Není ovšem cukr jako cukr. Jednoduché sacharidy se krví dostávají rovnou do buněk a tělo je využívá na svou činnost. Přebytek cukru se ukládá ve formě tuku jako energetická zásoba. Komplexní neboli složité sacharidy (polysacharidy) se naproti tomu před vstřebáním do krve nejprve rozštěpí na jednoduché cukry. Protože se z nich energie uvolňuje postupně, nezatěžují organismus tolik jako jednoduché sacharidy. 

Složité cukry by měly v jídelníčku převažovat nad jednoduchými. Patří mezi ně převážně přílohy, jako brambory, rýže, jáhly, ovesné vločky, kuskus, pečivo a další. K jednoduchým cukrům se řadí například řepný, ovocný, hroznový cukr a další. Někdy se označují jako „prázdné kalorie“, protože jejich energetická hodnota výrazně převažuje nad hodnotou výživovou.

Doporučená denní dávka „rychlých“ cukrů by měla tvořit jen 10 % z celkového doporučeného denního příjmu energie. Průměrný muž s denním příjmem energie 8000 kJ by měl zkonzumovat maximálně 47 g rychlých cukrů za den, průměrná žena asi 38 g. 

Věděli jste, že...

Podle doktorky Nory Volkowové z amerického Národního institutu drogové závislosti zvyšuje cukr hladinu dopaminu a ten pak vyvolává příjemné pocity a další změny? Podle ní se vzdáleně podobají těm, jež tam dokáže způsobit kokain nebo heroin.

Proč máme neodolatelnou chuť na sladké?

1.     Rozkolísaná hladina cukru v krvi

Chuť na sladké je fyziologicky zapříčiněna rozkolísanou hladinou cukru v krvi. Pokud náhle poklesne, tělo vyžaduje zdroj rychlé energie v podobě sladkostí, které obsahují velké množství jednoduchých sacharidů (cukrů). Ty způsobují, že hladina glukózy v krvi rychle vzroste, ale také záhy rychle opět poklesne. A znovu se dostavuje hlad a touha po sladkém.

Dávejte proto přednost potravinám s nízkým glykemickým indexem, jejichž konzumace zvyšuje hladinu cukru v krvi jen pozvolna a efekt nasycení přetrvává po delší dobu. Patří mezi ně i sýry, u nichž se obsah jednoduchých sacharidů pohybuje ve velmi nízkých hodnotách: Méně než 0,5 g/100 g (Hermelín Originál, Eidam, Gouda, Vrchár, Oštiepok), 1,5 g/100 g (Lučina), 2,5 g/100 g (Apetito Smetanové).

Vypočítejte si svoji denní doporučenou dávku jednoduchých cukrů:  

(vaše doporučená denní dávka celkového energetického příjmu : 10) : 17 = počet  g jednoduchých sacharidů, tedy „rychlých cukrů” na den

Obsah „rychlých“ cukrů v některých běžných potravinách:

• Banán 100 g (1ks) = 19 g
• Pomeranč 120 g (1ks) = 9 g
• Mléko 1,5 % tuku 250 ml = 12 g
• Kelímek bílého jogurtu neochuceného 3,5 % tuku (150 g) = 8 g
• Kelímek ovocného jogurtu 3,5 % tuku (150 g) = 19 g
• Medovník (100 g) = 36 g
• Čokoláda mléčná 3 kostičky (20 g) = 10 g

1.     Nedostatek bílkovin v jídelníčku

Základem našeho jídelníčku by měla být pravidelná pestrá strava složená z potravin s nízkým nebo středním glykemickým indexem a vysokou schopností nasytit nás na delší dobu. Bílkoviny a tuky zpomalují proces trávení sacharidů, a tím snižují glykemický index. Jednoduše řečeno, pokud si dáte potravinu plnou bílkovin s nízkým glykemickým indexem, budete více zasyceni a sníží se tím i chuť na sladké.

Sýry a další mléčné výrobky jsou v tomto ohledu výborným pomocníkem. Obsahují velké množství bílkovin a zároveň mají nízký glykemický index. Když je zařadíte do jídelníčku, můžete zásadně ovlivňovat svoje chutě na sladké. Nemusíte se přitom obávat ani tučných sýrů.

Přinášíme vám několik neodolatelných tipů na sladké dobroty bohaté na bílkoviny, po kterých vás nebude honit mlsná.

Višňový cheesecake s makovým korpusem

Malinový cheesecake

2.     Nedostatek spánku

Pokud spíte dlouhodobě jen 5 až 6 hodin, vězte, že nedostatek spánku zvyšuje produkci tzv. hormonu hladu ghrelinu a tím i chuť k jídlu, ale zároveň i větší chutě na sladké. Ghrelin hraje zásadní roli v tom, jak rychle dostaneme po jídle hlad. Hladina ghrelinu se zvyšuje i při stresu, proto často ve stresových situacích jsou sladkosti rychlým a jednoduchým prostředkem, jak si vyvolat na chvíli blažený pocit a slast. Sladkosti milujeme a zároveň si je často odpíráme. Tím se dostáváme opět do stresu, který zajídáme sladkým.

Jednoduchou radou je tedy neodpírat si spánek ani sladké (samozřejmě v přijatelné míře, kterou jste si vypočítali o odstavec výše).

3.     Řešení duševní nepohody

Jak už jsme naznačili, za chutí na sladké stojí velmi často psychika. Konzumace sladkého dokáže nárazově prudce zvednout hladinu serotoninu, což je také důvod, proč se po jeho konzumaci cítíme tak dobře. Pokud jsme v depresi nebo vyčerpaní, naše tělo reaguje tímto konkrétním typem chuti. Chutí na sladké také reaguje organismus na nízkou hladinu krevního cukru.

4.     Nevhodné návyky

Mlsání je často pouhý návyk. Uvaříme si kávu a automaticky saháme po sušence či zákusku. Jedná se o tzv. klasické podmiňování, kdy jsme se naučili na různé spouštěče (např. zapnutí televize) reagovat jídlem. Nebojte, dá se to odnaučit!

Jste-li milovníky sladkého, občas si ho plánovaně bez výčitek dopřejte a pomalu si ho vychutnejte. Je to určitě lepší, než si ho zcela zakazovat. Snažte se však sníst jen menší množství a zbytečně se nepřejídat. Vybírejte si kvalitní výrobky nebo si připravte domácí sladkost, abyste měli přehled o složení. Zahnat chuť na sladké můžete třeba Lučinovou domácí zmrzlinou.

Lučinová domácí zmrzlina

Granola cups