Jste často unavení, nepomůže ani dlouhý spánek a káva zabere jen na chvilku? Udělejte si po dlouhé zimě revizi jídelníčku. Stačí udělat pár změn a ztracenou energii získáte rychle zpět.

Svatá trojice

Vyvážený jídelníček jako základ pevného zdraví by měl stát na „svaté trojici“: sacharidy (cukry), bílkoviny a tuky.

1. Komplexní vs. jednoduché sacharidy

Největší podíl by přitom měly tvořit sacharidy, které jsou pro nás hlavním zdroje energie. Převažovat by přitom měly komplexní (složené) sacharidy, které se uvolňují do krve pomalu a postupně a zbytečně nezatěžují organizmus. Najdete je například v rýži, obilovinách, zelenině, cereáliích nebo těstovinách. Když budete navíc vybírat z celozrnných výrobků, získáte jako bonus více vlákniny, vitaminy skupiny B a minerální látky.

TIP: Salát z celozrnných těstovin s Lučina & Skyr je nejen skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a minerálních látek, ale i bílkovin z tvarohu a skyru.

Jednoduché cukry nás naopak rychle nastartují, krátce po jídle se ale opět dostaví hlad, a navíc únava. Nejlepším příkladem je tabulka čokolády, která zmizí na posezení.  

2. Tuky

Mezi tuky, kterých by měla být v jídelníčku převaha, se řadí především rostlinné oleje, například olivový, avokádový, řepkový, lněný nebo slunečnicový. Zvlášť cenné jsou za studena lisované rostlinné oleje, které si zachovávají látky z původních surovin.

TIP: Lžička panenského rostlinného oleje ze semen, klíčků nebo plodů v ranní misce cereálií či v salátu proklik na Salát s ořechovým olejem, vlašskými ořechy a Lučinou svěží pažitka vám prokáže skvělou službu.  

3. Bílkoviny

Bílkoviny jsou pro náš organizmus naprosto zásadní. Hrají důležitou roli při tvorbě a obnově všech buněk a tkání v těle, enzymů a hormonů, například inzulínu, a pomáhají v těle přenášet kyslík a zásobovat ho potřebnými živinami. Bílkoviny běžně získáváme z živočišných zdrojů, jako jsou maso, vejce, mléčné výrobky, mezi nimi i kvalitní sýry, a rostlinné zdroje, jako například luštěniny a některé druhy obilnin.

9 tipů proti únavě:

1. Jezte pravidelně po menších porcích: 

Důležité je složení stravy, ale také pravidelnost. Každá nepravidelnost, jak v jídle, tak v celkovém životním nastavení vede ke stresu, který negativně ovlivňuje metabolismus. Stres brání budování svalové hmoty, a naopak podporuje přeměnu energie do tuků. Zejména do těch, které se ukládají do břišní dutiny. A to je přesně ten typ tuku, který negativně ovlivňuje naše zdraví, vyčerpává a oslabuje imunitu.

2. Nepřeskakujte snídani: 

Po nočním půstu si tělo zaslouží energii v podobě snídaně složené ideálně z bílkovin, například mléčný výrobek, a komplexních sacharidů, což mohou být kvalitní cereálie nebo celozrnné pečivo. Připravte si domácí skořicovou granolu a vmíchejte si do ní Lučina & Skyr, která je lahodným spojením svěží, tvarohové chuti Lučiny a přidaného Skyru.

Lučina & Skyr s domácí granolou a jahodami

3. Dejte si pauzu na svačinku:

 Nemusí to být nic složitého. Stačí kousek celozrnného chleba s plátkem libové šunky nebo kvalitního sýra a hrst čerstvého ovoce nebo zeleniny. Pokud máte víc času, osmahněte si zeleninu na pánvi a obložte jí chléb s pomazánkou.

4. Vyhraďte si čas na oběd: 

Správně vyvážený oběd by se měl skládat z komplexních sacharidů ve formě přílohy, zdroje bílkovin, jako je libové maso nebo luštěniny, a kvalitních tuků. Doplňte italský salát z polníčku s kuřecím masem nebo fenyklový salát s Králem sýrů kouskem celozrnného pečiva a získáte lehký a výživný oběd. Když si před tím dopřejete i polévku, třeba zeleninovou, trochu se zasytíte a celkově sníte menší množství jídla. Vaše celková potřeba energetického příjmu bude až o dvacet procent nižší.

5. Zakousněte něco malého i odpoledne: 

Dejte si k odpolední svačině ovoce, zeleninu, mléčný nebo jogurtový nápoj.

Dopřejte si lehkou večeři: Poslední jídlo dne by opět mělo obsahovat kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy, například brambory, celozrnné pečivo či obiloviny, a dobré tuky, třeba kapku olivového oleje.

TIP: Zařaďte občas do jídelníčku quinou. Je to přirozeně bezlepková obilovina, která se svým jedinečným složením, zejména vysokým obsahem bílkovin, řadí mezi superpotraviny. Připravte si z ní salát se sýrem halloumi a Lučinou salátovou.

6. Nehladovte: 

Zapomeňte na různé zázračné detoxy a diety, které tělo připravují o živiny. Je prokázáno, že výrazné omezení stravy nebo její pestrosti vždy vede k celkovému vyčerpání organizmu, až k výraznému poklesu imunity.

7. Nepřehánějte to s kofeinem: 

Jedna až dvě kávy denně povzbudí, více než šálků denně má ovšem opačný efekt. Větší množství kofeinu může vyvolávat pocit nervozity a narušovat spánek.

8. Doplňte železo: 

Nedostatek železa může vést k nedostatečnému okysličení těla. To se může projevit bolestmi hlavy a únavou, ale i vypadáváním vlasů nebo suchou a svědivou pokožkou. Železo se lépe vstřebává z živočišných zdrojů, především z „červeného“ masa a vnitřností, najdeme ho však i v luštěninách, listové zelenině, ořeších nebo semínkách. Jeho vstřebávání podpoří potraviny obsahující vitamin C, káva a černý čaj to naopak ztěžují.  

TIP: Kousek dobře připraveného kvalitního hovězího masa v klasickém americkém sendviči vám zvedne hladinu železa i náladu.

Philly Sandwich s masem a pikantní sýrovou omáčkou

9. Omezte rychlé cukry: 

Vyhýbejte se „rychlým“ cukrům v nejrůznějších pamlscích, sušenkách, limonádách a dalších průmyslově vyráběných sladkostech a pochutinách, které zasytí jen nakrátko a zbytečně zatěžují organizmus.

TIP: Zdravou sladkost si můžete rychle a snadno připravit doma. Co takhle granola cups z ovesných vloček nebo celozrnné vafle s ovocem a Pribináčkem?

Granola cups